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ビタミンの種類

ビタミンには、大きく分けて
脂溶性ビタミン(A,D,E,K)
水溶性ビタミン (B群,C,ナイアシン,パントテン酸,ビオチン,葉酸)

に分けることができます。


脂溶性ビタミンは、 大量に摂取すると体内に蓄積されやすく、過剰障害を起こすことがあります。水溶性ビタミンは、過剰 に蓄積することはほとんどありませんが、余った分は尿中に出てしまいますので、取り貯めができません。


種類 多く含まれている食品 効能
ビタミン A バター・チーズ・鶏卵・レバー・ウナギなど 視覚の維持や正常な生育促進作用、皮膚粘膜形成作用などに関係。不足すると、夜盲症が有名。
ビタミン D かつお・あんこうの肝・きくらげ・干し椎茸など 骨の原料になるカルシウムやリンの吸収を促進します。
ビタミン E 食用油・アーモンド・落花生・マーガリン・たらこなど 抗酸化ビタミンの代表。血行促進、老化防止などに役立つ。不足すると、しもやけ、冷え性、肩こりなどがある。
ビタミン K 納豆・食用油・のり・ほうれんそうなど 血液を固める因子の原料となり、不足すると、鼻血などの出血を起こす。

ビタミン B1 肉類・豆類・牛乳・緑黄色野菜など 体の疲れを取る。特に肉体労働や体調不良時は、欠乏しやすい。
ビタミン B2 鶏卵・レバー・肉類・アーモンドなど 脂質代謝、健康な髪や爪、肌の生成に必要。不足すると、口内炎、舌炎、皮膚炎をおこす。
ビタミン B6 にんにく・玄米・そば粉・ごま・落花生 皮膚や神経の働きに関係。不足で、口内炎、皮膚炎、足がつるなどをおこす。
ビタミン B12 赤貝・牡蠣・蛤・シジミ・レバーなど。ただし、植物性食品には含まない。 赤血球の生成、集中力、記憶力を高める働きがある。不足すると、悪性貧血をおこす。
ビタミン C 果物・さつまいも・ジャガイモなど 抗酸化ビタミンの1つ。メラニン生成の抑制、免疫力の強化、ストレス緩和などの作用あり。不足すると、貧血をおこします。

ナイアシン かつお・鯖・ぶり・いわし・レバーなど 糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与し、皮膚を健康に保つ働きがある。欠乏で、ペラグラを起こす。
パントテン酸 レバー・落花生・鶏卵など。 糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与し、善玉コレステロール生成、解毒作用がある。
ビオチン レバー・卵黄・大豆など 糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与し、白髪防止、皮膚の健康維持などに関係。不足すると、脱毛、皮膚炎などをおこす。
葉酸 アスパラガス・オクラ・春菊・ウナギ・うに・レバーなど 赤血球の生成、核酸やアミノ酸の代謝に関与。不足すると、悪性貧血をおこす。